誰でもできる習慣化戦略・イフゼンプランニングを解説！婚活に活かして結婚しよう

婚活ノウハウは検索すればたくさん知れますが、習慣として身につけなければ何の意味もありません。実は、習慣化に必要なのは努力や意志力、気合では無くテクニックです。本記事では、人間の持つ特性を利用して、良い習慣を身につけられるif-thenプランニングを解説します。

if-thenプランニングとは「もし(if)～が起こったら(then)これをする」という計画を立てるテクニックです。筋トレや学習を習慣にできたなら、魅力的な男になりモテます。if-thenプランニングを理解し、目標をどんどん達成できる、デキる男になりましょう。

この記事の著者

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てっちゃん　

プロフィール/profile

30代半ばから婚活を開始したが低スぺックの為に350人にフラれる。
その後、婚活力を磨き5年間の婚活の末に結婚、娘も誕生。
低スペックが結婚に至ったノウハウが誰かの役に立てばと思い、婚活で悩む人を応援するブログを執筆している

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if-thenプランニングとは習慣化するためのテクニック

if-thenプランニングは、新しい習慣を身に付けるためのシンプルな戦略です。具体的には、「もし特定の状況が起こったら、状況に対して特定の行動をとる」という計画を立てるというものです。

if-thenプランニングは、あらゆる習慣に適用できます。婚活で有利になる、会話力や筋トレなどの行動を習慣化するためにも使えます。筆者は、楽しいことしかやらず、何も出来ない低スペックだった状況でした。しかし、習慣化のテクニックを学び、筋トレや料理、貯金などを習慣化でき結婚できました。

目標を高く設定しないことが大事

良い習慣を作りたいと思いつつ、失敗してしまう人の特徴は「目標を高く設定しすぎる」ことです。ダイエットに失敗する人の目標は、達成不可能なほど遠い目標を立ててしまうことにあります。

てっちゃん

「半年で5キロ痩せるぞ！晩御飯は毎日りんご一個で過ごそう！」などの、達成に大きな努力が必要な目標は避けましょう。

達成までの距離が遠い目標の落とし穴は、目標が遠すぎて現実味がない、我慢しなければいけない場面が多いなどが挙げられます。強い意志力で食欲を我慢し続けるのは、特別に意志力が強いスペックの高い人以外にはできません。

if-thenプランニングは科学的根拠がある

ニューヨーク大学の心理学者であるPeter Gollwitzer教授は、if-thenプランニングの提唱者として知られています。彼の研究(※1)によれば、if-thenプランニングは目標を達成するための行動を自動化するのを助けると判明しています。

理由は、人間の脳が「XならY」という形式の情報を記憶しやすい特性を利用するからです。

※1 参考：GUILFORD PRESS PERIODICALS(外部サイト)

私たちの毎日は習慣で出来ている

お風呂に入って考え事をしていたら、いつの間にかシャンプーが終っていた経験をした人は多いです。歯磨きをしたり洗顔したり髪を洗ったり、当たり前のように習慣にしていることは意志力を使わなくても簡単にできます。

人間、当たり前に毎日こなすことは意志力を使わなくても行動できます。継続するのが辛くなる良い習慣を、当たり前に置き換える方法がif-thenプランニングです。自然に自分磨きをする習慣が付けば、婚活市場でのライバルと差がつくのは確実です。
筆者が自己改善して結婚できた体験談

if-thenプランニングの設定方法と継続のためのポイント

if-thenプランニングを使うために重要な、以下のポイントについて解説します。

イフ(if)の設定方法

if(もし～の状況になったら)の設定の仕方には、以下のコツがあります。

ポイントは、毎日必ず行う行動をイフに設定することです。例えば、スクワットを習慣化したい場合、ifは毎日行く場所で行う設定にします。以下のような設定方法です。

毎日必ず行く場所、行動にスクワットを結びつけることで、行動するためのスイッチが頻繁に押され、良い習慣に結びつきます。毎日しない行動をifにしてしまうと、そもそもスイッチが押されません。必ず毎日する行動をifに設定しましょう。

ゼン(then)の設定方法

then(～をする)の設定の仕方には、以下のようなコツがあります。

ポイントは、ほんの少し努力すれば達成できる目標を設定することです。例えば、スクワットを習慣にしたい場合、thenは確実にできる回数を設定しましょう。以下が例です。

最初は、絶対に達成できる程度の、簡単な回数を設定しましょう。絶対に出来る回数で習慣化ができたのなら回数を伸ばしていきましょう。簡単な目標設定の繰り返しで、徐々に毎日の習慣が身に付きます。

努力が必要な目標を設定してしまうと、失敗したときに「達成できなかったかったらもういいや」という心理状態になります。「どうにでもなれ症候群」に陥ってしまい、目標達成が遠のく原因です。

習慣化できたら少しずつthenを伸ばす

1～2週間if-thenプランニングを実践できたのなら、徐々にifの部分を増やしていきましょう。そのうちに習慣が身に付き抵抗がなくなります。うまくいかなかった人は、もう1度ifとthenの状況設定を見直してみてください。

if-thenが機能しなかったときの条件を思い出しましょう。毎日する習慣をif、ほんの少し達成できる目標をthenに設定します。やるかやらないかを考える前に、行動すればすぐ達成できる程度のことを設定しましょう。

筆者のif-thenプランニング活用法

筆者が実際に婚活に有利な習慣を作れたif-thenプランニングの一つに「カロリー制限」があります。筆者は、毎日の仕事帰りにコンビニによってアイスを買って食べるのが日課でした。もちろんカロリーの取りすぎで、ダイエットの妨げになることは当たり前です。

カロリーの過剰摂取を防ぐために、if-thenプランニングを取り入れてアイスを辞めることを目指しました。以下は、具体的なif-thenプランニングの設定方法です。

上記のようなステップを経て、毎日高カロリーのアイスを食べていた筆者は良い習慣を身につけます。

自分のペースで始めるのがコツ

if-thenプランニングは自分のペースで進めるのがコツです。毎日お菓子を食べる生活をしてきたのなら、半分を残して次の日に食べたり、2日に1回の我慢から始めてもかまいません。

てっちゃん

気負い過ぎないことも、習慣化には大事です。周りやSNSの情報に影響されず、自分のペース・タイミングで習慣化を始めましょう。

習慣を身につけるためのパッケージ化テクニック

if-thenプランニングがしっくりこない人には『習慣のパッケージ化』をおすすめします。基本的な考え方は同じです。習慣と行動を1つの箱に詰めるイメージで「この習慣をするときに自動的にこれもセットにする」というテクニックです。以下はパッケージ化の一例になります。

筆者はif-thenプランニングと習慣のパッケージ化を、状況に合わせて使っていました。イメージしやすい方法で習慣化を目指してみましょう。

どうしても出来ないとき用のプランBも作る

急な仕事が入ったり、体調が悪かったりして、どうしても良い習慣を継続できない場合があります。if-thenプランニングで重要なのは、どうしても出来ないとき用に2つ目のプランを作っておくことです。

スクワット5回が無理だったら1回にしましょう。飲み会に誘われてどうしてもカロリーを取りすぎる際はお酒は控えめにしてください。気分が乗らなくてもできる程度の行動をあらかじめ設定しておきましょう。

てっちゃん

調子のよい時を基準に、目標を立てる人は失敗します。調子が悪い時でもできる目標を立てて、どんな時でも継続しましょう。

まとめ：人間の性質を利用して賢く習慣化しよう！

if-thenプランニングは、良い習慣を身につけ、婚活や自己改善に役立つ強力なテクニックです。以下の表は、if-thenプランニングを使った具体的な例を示しています。

目標は高すぎないものから始めることが大切です。簡単に達成できる小さな目標を設定し、少しずつ前進することが、習慣を続けるための秘訣です。毎日行う用事などをトリガーにして行動を結びつけることで、自動的に習慣化が進みます。

どうしても調子が悪い時や、忙しい時に備えたプランBを用意しておくのも重要です。例えば、5回のスクワットが難しいなら1回に減らすといった具合に、できる範囲で継続しましょう。

てっちゃん

if-thenプランニングがうまくいかない場合は、習慣をパッケージ化することも検討してください。習慣と他の行動をセットにすることで、より自然に行動を定着させられます。

自分のペースで無理なく続けていくことが、良い習慣を身につけるための最も効果的な方法です。if-thenプランニングを活用して、婚活や日常生活の改善に役立て、着実に婚活成功を目指しましょう。

さいごに：習慣化ができれば低スペック脱出も近い！

筋トレやダイエットの習慣化は困難です。だからこそ良い習慣を習慣化できれば相対的に自分の魅力は上がり、婚活でも選ばれやすくなります。if-thenプランニングは最強の習慣化テクニックと言われています。「ほんの少し頑張る」を積み重ねて伸ばしていくだけです。

筆者は以下の自己改善のすべてを、if-thenプランニングで習慣化しています。

1つ良い習慣を身につけると、行動が連鎖し、自然に低スペックからの脱出につながります。1つ習慣化できてしまえば、後は繰り返すだけです。良い習慣を身につけると、確実に周りのライバル達より1歩先に進めます。
健康力を身につけるとモテる理由

習慣化は婚活だけでなく、人生そのものにもポジティブなインパクトを与えてくれます。if-thenプランニングを学び、女性に好感を持たれる魅力を手に入れてください。

てっちゃん

相談役

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30代半ばから婚活を開始したが低スペックの為に350人にフラれる。
その後、婚活力を磨き5年間の婚活の末に結婚、娘も誕生。
低スペックが結婚に至ったノウハウが誰かの役に立てばと思い、婚活で悩む人を応援するブログを執筆している